健身
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训练计划
三分化
- Day1 背部+肩后束+肱二头
- Day2 胸+肩前中束+肱三头
- Day3 腿+腹
四分化
- Day1 背+肩后束
- Day2 胸+肩前中束
- Day3 肱二头+肱三头
- Day4 腿+腹
*另一个版本是拆分手臂，单练肩膀
训练时长
- 7天1-2次：聊胜于无
- 7天3-4次：合适有效
- 7天5-6次：极限频率
- 7天7次：自残
配重
RM - Repetition Maximum 最大次数
动作模式
协同肌群
胸+肩前束+肱三头
- 大臂从外向内：肩关节水平内收 - 胸大肌和肩前束负责
- 大臂从后向前：肩关节屈 - 胸大肌和肩前束负责
- 肘关节从折叠变成打直：肘关节伸 - 肱三头肌负责
训练时用卧推把胸大肌完全预热，然后补练已经热身好了的肱三头和肩前束，训练效率最大化
背+肩后束
- 开肘小、握距窄、拉向腹部一线：肩关节伸 下背划船 - 背阔肌+大圆肌+肱三头肌（长头）+肩后束
- 开肘大、握距宽、拉向胸口一线：肩关节伸+肩关节水平外展 上背划船 - 肩关节伸的肌群+肩关节水平外展的肌群（肩后束+冈下肌）
- 下拉：肩关节内收 - 背阔肌+大圆肌
动作细分索引
动作模式、关节和肌肉
动作难易度
胸
胸大肌+肩前束+肱三头
动作：推胸
把阻力从胸口推出去，是三种关节的复合运动
- 肩关节水平内收 - 胸大肌和肩前束
- 肩关节屈 - 胸大肌和肩前束（锁骨端）
- 肘关节伸 - 肱三头
| 图片 | 解释 |
|---|---|
 | 胸部肌肉都是聚集成一束在大臂上的 |
| 动作 | 演示 | 备注 |
|---|---|---|
| 躺 - 杠铃卧推 |  | |
| 坐 - 坐姿器械推胸 |  | |
| 趴 - 双杠臂屈伸 |  | |
| 趴 - 俯卧撑 |  |
胸大肌
动作：夹胸/飞鸟
这是单一关节运动，只有肩关节水平内收，配重相比卧推要小。
肩前束
| 动作 | 演示 | 备注 |
|---|---|---|
| 坐- 哑铃推举 |  | |
| 站 - 哑铃前平举 |  |
肱三头
| 动作 | 演示 | 备注 |
|---|---|---|
| 仰卧杠铃臂屈伸 |  | |
| 站姿绳索臂屈伸 |  |
背
背阔肌+大圆肌+肱三头肌（长头）+肩后束
动作：肩关节伸
下背划船：把大臂从前方拉到后方
| 动作 | 演示 | 备注 |
|---|---|---|
| 俯身哑铃划船 |  | |
| 坐姿钢线划船 |  |
背阔肌+大圆肌+肱三头肌（长头）+肩后束+肩关节伸+冈下肌
动作：肩关节水平外展
开肘较大，大臂往外，握距较宽，拉向胸口一线
肩关节伸的肌群+肩关节水平外展的肌群（肩后束+冈下肌）
背阔肌+大圆肌
动作：下拉
额状面从外往内的运动
| 动作 | 演示 | 备注 |
|---|---|---|
| 器械下拉 |  ! | |
| 引体向上 |  |
手臂
肱三头肌
动作：臂屈伸（肘关节伸）
肘关节从折叠变成打直
| 图片 | 讲解 |
|---|---|
 | 肩关节伸也能练到肱三头肌的长头，就是手臂往后的动作，但是练背不适合跟肱三头一起练，因为划船只会练到肱三头的长头，无论手臂怎么向后，外侧头和内侧头都不长在肩胛骨上，所以练不到，但是胸类训练会练到整个肱三头的三个头。 |
| 动作 | 演示 | 备注 |
|---|---|---|
| 绳索臂屈伸 |  | |
| 过顶臂屈伸 |  | |
| 杠铃臂屈伸 |  |
肱二头肌
动作：弯举（肘关节屈）
肘关节从打直变成折叠
肩
肩前束+胸大肌（锁骨段）+肩中束+冈上肌+肱三头
动作：推举
肩关节屈+肩关节外展+肱三头伸
- 肩关节屈：矢状面从后往前的运动 - 肩前束+胸大肌（锁骨段）
- 肩关节外展：额状面从内往外的运动 - 肩中束+冈上肌
- 肱三头伸：肱三头
推举的握距越宽，肩关节屈的比例就越小，肩中束的参与比例就越大，肩前束的参与比例就越小，但是主要发力还是前束
| 动作 | 演示 | 备注 |
|---|---|---|
| 哑铃推举 |  | |
| 杠铃推举 |  |
肩前束+胸大肌（锁骨段）
动作：前平举
矢状面从后往前的运动
| 动作 | 演示 | 备注 |
|---|---|---|
| 哑铃前平举 |  |
肩中束+冈上肌
动作：侧平举
额状面从内往外的动作
| 动作 | 演示 | 备注 |
|---|---|---|
| 哑铃侧平举 |  |
肩中束+冈上肌+肱二头肌
动作：提拉
肩关节外展+肘关节屈
- 肩关节外展：额状面从内往外的动作 - 肩中束+冈上肌
- 肘关节屈：从打直变为折叠的运动 - 肱二头肌
| 动作 | 演示 | 备注 |
|---|---|---|
| 杠铃提拉 |  |
肩后束
动作：反向飞鸟/上背划船（肩关节水平外展）
肩关节水平外展 - 肩后束+冈下肌
注意肩关节伸基本练不到肩后束，肩关节水平外展才是练到肩后束的独立动作
| 动作 | 演示 | 备注 |
|---|---|---|
| 杠铃俯身飞鸟 |  | |
| 蝴蝶机反向飞鸟 |  |
腿
股四头肌
动作：膝关节伸：膝关节从折叠变成打直的运动
肌肉：股四头肌（股直肌+股中间肌+股外侧肌+股内侧肌）
| 动作 | 演示 | 备注 |
|---|---|---|
| 机械腿屈伸 |  | |
| 杠铃深蹲 |  | |
| 倒蹬机 |  |
腘绳肌
动作：膝关节屈，膝关节从打直变为折叠的运动
腘绳肌：股二头肌+半腱肌+半膜肌
| 动作 | 演示 | 备注 |
|---|---|---|
| 俯卧腿弯举 |  | |
| 坐姿腿弯举 |  | |
| 北欧挺 |  |
动作：髋关节伸，大腿矢状面从前往后运动
肌肉：腘绳肌+臀大肌
| 动作 | 演示 | 备注 |
|---|---|---|
| 直腿硬拉 |  | |
| 俯卧髋屈伸 |  |
臀大肌+臀中肌+阔筋膜张肌
动作：髋关节外展，额状面从内往外的运动
只用这个动作很难练出好臀肌，只能算次要动作，主要还得看前面的
| 动作 | 演示 | 备注 |
|---|---|---|
| 器械髋外展 |  | |
| 弹力带髋外展 |  |
腹
腹直肌
动作：卷腹/举腿，
- 卷腹：胸椎/腰椎弯曲的运动
- 举腿：骶柱弯曲的运动
| 动作 | 演示 | 备注 |
|---|---|---|
| 卷腹 |  | 脊柱从直变成微弯，大腿和骨盆不动，没有髋关节屈 |
| 悬垂举腿 |  | 举得越高越好，缓慢运动，避免借助动能 |
动作分析
髋关节伸和膝关节伸
| 动作 | gif | 备注 |
|---|---|---|
| 深蹲 |  | 伸膝幅度：较大 伸髋幅度：较小 主练股四头肌 |
| 硬拉 |  | 伸膝幅度：较小 伸髋幅度：较大 主练腘绳肌+臀大肌 |
| 直腿硬拉 | | 伸膝幅度：最小 伸髋幅度：最大 只练腘绳肌+臀大肌 |
机械也是同理
卧推肌电测试
| 掌握距离 | 胸大肌 | 肩前束 | 肱三头 | 肩中束 | 肩后束 | 肱二头 | 背阔肌 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 窄握距 | 100% | 88% | 90% | 70% | 29% | 12% | 13% |
| 中握距 | 98% | 89% | 96% | 70% | 31% | 10% | 19% |
| 宽握距 | 96% | 85% | 95% | 63% | 31% | 10% | 25% |
资料来源: PMID: 34198674 测试基于5RM各部位标准化后的最大自变量长矩电肌为100% 胸大肌的两个数据分别为胸大肌的胸骨段纤维和锁骨段纤维的结果
开肘45°上背划船
| 动作类型 | 肩后束 | 背阔肌 | 上斜方肌 | 中斜方肌 |
|---|---|---|---|---|
| 站姿俯身划船 | 82% | 43% | 96% | 52% |
| 斜凳俯身划船 | 74% | 30% | 88% | 53% |
资料来源: DOI: 10.7752/jpes.2021.04236 配重为单边12kg哑铃，开肘角度设置为45° 各部位标准化后的最大自主等长收缩肌电为100%
人体
肌肉
 |  |
结构
- 矢状面（正中面）：是指前后方向，将人体分成左、右两部分的纵切面，该切面与地平面垂直。经过人体正中的矢状面为正中矢状面，该面将人体分成左右相等的两部分。
- 冠状面（额状面）：是指左右方向，将人体分为前后两部分的纵切面，该切面与矢状面及水平面相互垂直。
- 水平面（横切面）：也称横切面，是与地平面平行将人体分为上、下两部的平面，该平面与冠状面和矢状面相互垂直。
 |  |
饮食
不要管理热量，管理碳蛋脂就行。
日内分配
| 早餐 | 练前餐（10-30mins前） | 练后餐（30mins内） | 其他餐 | |
|---|---|---|---|---|
| 碳水 | 2成 | 2成 | 4成，快碳 | 2成 |
| 蛋白质 | 不严格 | 可吃可不吃 | 30-50g | 不严格 |
| 脂肪 | 不严格 | 一般不吃 | <20g | 不严格 |
| 蔬菜 | 不严格 | 不严格 | 不吃或最后吃 | 多吃 |
- 减脂期：随着碳水总配额的递减，其他餐2成碳水要逐渐少吃不吃，从2242逐渐变成3052比例（0指其他餐碳水）
- 蛋白质和脂肪的“不严格”是指分配可以偏均摊也可偏集中，注意总量大概符合
- 每天不一定只吃4次，可能还有零食和加餐，注意总量大概符合
休息日碳水减少，不做碳水集中，蛋白质和脂肪和训练日大体相同。休息日碳水均衡，抑制胰岛素减少增脂。
对于日际变化，三分化及以下无需考虑，四/五分化的话，肩膀/手臂单练日估计减少约1/3的碳水即可。
血糖
不论是快碳还是慢碳，吃下就会快速导致血糖升高，在半小时到一小时达到高点，练前最好选择中高GI的碳水。血糖也可以减少锻炼时候的肌肉损耗。
胰岛素
胰岛素得功能是转运血液里的葡萄糖和氨基酸，帮助增肌增脂的合成代谢激素，能自我操控。胰岛素可以通过饮食来刺激，碳水>蛋白质>脂肪。纤维素会抑制胰岛素，因为它能降低胃排空的速度，缓释需要消化的食物，使得身体只需分泌更少的胰岛素。
如果你要食用纤维素，最好放到最后吃，顺序错了会引起大约30%的差距（基于100克的蔬菜）。
碳水
GI是50g碳水在120分钟内的血糖面积变化
碳水率+分解速度是碳水的关键
注意烹饪方式会强烈改变食物的GI
flowchart LR
烹饪加温-->碳粉颗粒糊化裂解-->与淀粉酶接触面积增加-->分解为葡萄糖的速度更快-->食物GI升高
快碳例子
- [高饱腹感] 米饭 红薯 土豆 西瓜 燕麦片 八宝粥
- [低饱腹感] 馒头 发糕 米糕 豆沙包 白面包 米线 米粉 面条(鲜湿面) 青团 粽子 燕粑 小汤圆 卓阳糕 云片糕 炒米花 米花糖 光酥饼 冲调米粉 旺仔小馒头 旺仔QQ糖
糖
| 图片 | 注解 |
|---|---|
 | 单糖是基本类型的糖，所有糖在身体里都会被分解成单糖。 |
 | 双糖是两种单糖的结合 - 蔗糖（白砂糖）：葡萄糖+果糖 - 麦芽糖：葡萄糖+葡萄糖 |
注意果糖GI很低，因为GI测的是血糖（血液中的葡萄糖），果糖只有少部分会被转化成为血糖。主食的碳水会全部分解成葡萄糖。留意果糖是有日摄入上线的，不要超过30-50g/日，过量摄入加重肥胖、脂肪肝、高尿酸等。
如果把饮料、冰棍、水果等作为练后碳水全部来源，那么就会导致果糖摄入超标，而且果糖升血糖/胰岛素的能力较弱，所以可以吃，但是不能取代主食，主食的碳水是淀粉，会全部分解成葡萄糖。但是不要把全部碳水都通过喝葡萄糖解决，这会非常齁甜，而且容易引起头晕，要加的话，加20-30g即可。
蛋白质
无需刻意选择植物蛋白或者动物蛋白，都一样的，管理总量就好。
蛋白粉
便携补剂，方便易得
- **乳清蛋白粉（whey）**牛奶乳清里的蛋白
- 分离乳清蛋白（isolate/iso） 去掉乳糖之后的乳清蛋白粉，给乳糖不耐受的人准备的。
- 增肌粉 （mass/gain/gainer） 少量蛋白粉（<30%）+大量快碳。成本低很多，但是价格只比蛋白粉低一点，性价比不高。很多商家会想办法把增肌粉冒充蛋白粉卖给小白。
脂肪
性激素的前体，脂溶性维生素的吸收载体，其他生理功能。各种脂肪其实都要摄入，比例约为1：1：1，没有好坏脂肪之分，不需要特地摄入好脂肪，管理好总量就好。
- 炒菜：一盘约5g，重口算10g
- 蛋黄：一个5g
- 纯牛奶：一包9g
| 肥肉 (脂肪率90%) | 糖油混合物 (脂肪率15-40%) | 坚果 (脂肪率40-70%) |
|---|---|---|
| 培根 | [煎炸] 油条、煎饼、煎饺、麻团、麻花、炸糕 | 瓜子 |
| 午餐肉 | [糕点] 蛋糕、蛋挞、蛋卷、可颂、麦芬、月饼 | 核桃 |
| 红烧肉 | 曲奇、桃酥、奶黄酥、蛋黄派、沙琪玛 | 花生 |
| 雪花肉 | [膨化] 薯条、薯片、虾条、锅巴、雪饼、仙贝 | 巴旦木 |
| 五花肉 | [甜点] 雪糕、蛋糕、泡芙、马卡龙、甜甜圈 | 扁桃仁 |
| 带皮肉 | [快餐] 披萨、薯条、汉堡(部分)、方便面(多数) | 开心果 |
| (脂肪率指其肥肉部分) | [其他] 辣条、士力架、饼干(多数)、巧克力(多数) |
植物油
| 植物油 | 饱和 | 单不饱和 | 多不饱和 |
|---|---|---|---|
| 菜籽油 | 8% | 65% | 27% |
| 菜花油 | 15% | 23% | 62% |
| 玉米油 | 17% | 30% | 53% |
| 大豆油 | 19% | 27% | 54% |
| 花生油 | 25% | 43% | 32% |
肥肉
| 肥肉 | 饱和 | 单不饱和 | 多不饱和 |
|---|---|---|---|
| 羊肉 | 44% | 45% | 11% |
| 猪肉 | 45% | 50% | 5% |
| 牛肉 | 51% | 45% | 5% |
| 鸡肉 | 53% | 41% | 6% |
坚果
| 坚果 | 饱和 | 单不饱和 | 多不饱和 |
|---|---|---|---|
| 巴旦木 | 8% | 68% | 25% |
| 扁桃仁 | 8% | 70% | 22% |
| 瓜子 | 12% | 18% | 70% |
| 开心果 | 12% | 56% | 31% |
| 花生 | 12% | 38% | 41% |
蛋奶
| 蛋奶 | 饱和 | 单不饱和 | 多不饱和 |
|---|---|---|---|
| 纯牛奶 | 68% | 27% | 4% |
| 奶酪 | 68% | 27% | 4% |
| 酸奶 | 65% | 29% | 7% |
| 蛋黄 | 32% | 56% | 12% |
补剂
| 补充剂 | 功能 | 剂量 | 提示 |
|---|---|---|---|
| 复合维生素矿物质 | 补充维生素矿物质 | 每天几毛钱即可，健身者水果蔬菜吃得较少 | |
| 肌酸 | 略微增加力量 | 稳定摄入量3-5g/天 | 减脂期不需要停用 |
| 咖啡因 | 略微增加力量和耐力 | 3-6mg/kg体重，训练前0.5-1小时摄入 | 初次使用和晚间训练小心失眠 |
| 鱼油 | 略助抗炎、增肌、减脂等 | DHA和EPA 1.5-2g/天 | DHA+EPA重量/价格比较 |